Er vegansk kost sund eller usund?

Kan man egentlig være sund veganer? Eller vil man få mangelsygdomme af ikke at spise animalske produkter overhovedet. Det ser vi nærmere på i denne artikel og giver samtidig 10 bud på, hvordan du optimerer den veganske kost med både mad og tilskud.

En vegansk kost er ikke optimal ud fra et sundhedssynspunkt. Selvom en plantebaseret kost kan indeholde mange positive elementer, kan en ren plantebaseret kost ikke tilfredsstille menneskekroppens behov for næringsstoffer. Mange veganere får derfor også mangelsygdomme, men da symptomerne ofte først opstår efter et år eller to på vegansk kost, sker det ofte, at veganeren ikke kobler symptomerne sammen med kosten. At tilføje bare ganske små mængder fisk, æg og mælkeprodukt vil gøre en stor forskel for veganerens helbred.

Vil du trods dette gerne spise en vegansk kost, er der visse ting, du kan gøre for at gøre livsstilen så sund som mulig.

10 bud til sundere vegansk kost 

1. Spis rigtig mad
Hold dig fra store mængder sukker, hvede, underlige kød-erstatningsprodukter, forarbejdede sojaprodukter og vegansk junkfood. De bidrager med nul næring og er stadig junkfood.

2. Undgå planteolier med højt omega 6-indhold
Brug kokosolie, olivenolie og nøddeolier og tag gerne et algebaseret DHA-tilskud for optimal omega 3-omega-6-balance.

3. Tag tilskud af K2 vitamin
Naturlige kilder til K2-vitamin er mælkeprodukter, æg og indmad, og spiser man ikke dette, er det vigtigt med tilskud. K2 er vigtigt for hjertet og for knoglerne. K2 medvirker i knoglernes mineralisering ved at binde calcium i knoglevævet (hvor det hører til).

4. Tag tilskud af D3 vitamin

Tilskud af D-vitamin er vigtigt for alle på vores breddegrader, men for veganeren er det ekstra vigtigt at være opmærksom på typen af tilskud. Mange veganske D-vitamintilskud indeholder kun D2, som er knap så potent. Så tag et kritisk kig på dit tilskud, før du køber.

5. Optimer optagelsen af beta-karoten 

A-vitamin er vigtigt for bl.a. knoglesundhed og hormonbalance, men desværre er optagelsen eller snarere omdannelsen af beta-karoten til A-vitamin fra plantekost ringe. En lille hjælp kan være at huske at spise lidt fedt sammen med grøntsager rige på beta-karoten (gulerødder fx), men det vil næppe bringe dig helt i mål. 

6. Iblødsæt alle gryn, bælgfrugter og nødder

Gryn, bælgfrugter og nødder indeholder fytinsyre, som hæmmer optagelsen af mineraler som calcium og jern samt enzymhæmmere, der kan give fordøjelsesbesvær. Iblødsætning kan delvist neutralisere fytinsyren og gøre dem nemmere at fordøje. 

7. Maximer jernoptagelse ved hjælp af C-vitamin

Sørg for at spise tilstrækkeligt med C-vitaminholdige madvarer sammen med jernholdige madvarer for at øge optagelsen. Spis fx tomater, peberfrugt, citrusfrugter eller anden C-vitaminrig mad sammen med jernholdige madvarer som spinat, linser, bønner, quinoa etc. 

8. Vær god ved din skjoldbruskkirtel

Skjoldbruskkirtlen er ansvarlig for dit stofskifte, og en vegansk kost kan være hård ved den af to grunde. For det første hvis den veganske kost er fattig på jod, og for det andet fordi den veganske kost ofte er rig på såkaldte "giotrogene madvarer" (fx kål, blomkål, soja, hirse), som kan føre til nedsat funktion af skjoldbruskkirtlen. Nedsat stofskifte giver symptomer som træthed, hårtab, kolde hænder og fødder, koncentrationsbesvær etc.

9. Tag tilskud af B12 vitamin

En af de hyppigste vitaminmangler hos veganere er B12-vitaminmangel. Mange veganske færdigprodukter er derfor B12-berigede, men følger du punkt 1 i denne guide og spiser overvejende rigtig mad, bør du tage tilskud af anden vej. Du kan IKKE få B12 fra planter. Spirulina og visse alger, som ofte fremhæves for deres B12-indhold, indeholder B12-analoger, som kroppen ikke rigtig kan bruge.

10. Optimer din fordøjelse
Overvej at forbedre din fordøjelse og derved dit vitamin- og mineraloptag ved at spise en glutenfri kost og husk at spise probiotika, evt. både som tilskud men rigtig gerne også i form af fermenterede madvarer. 

Kilde: Denise Minger - Raw food SOS

HUSK: Selv med disse tiltag vil det være en udfordring at holde kroppen sund i det lange løb på en striks vegansk kost. Det er derfor vigtigt at være villig til at acceptere at idealer og praksis ikke altid går hånd i hånd, og være opmærksom på kostens rolle, hvis kroppen kommer i mistrivsel.

Videre læsning: Er du klar til at se på The China Study med kritiske øjne, kan du læse denne grundige gennemgang.

4 grunde til at undgå mælkeprodukter, hvis du vil tabe dig!

I denne artikel skal vi se nærmere på, hvorfor det kan være en god idé at undgå mælkeprodukter, hvis du gerne vil tabe dig. At der er grunde til at undgå mælkeprodukterne ved ønske om vægttab er dog ikke ensbetydende med, at du ikke kan tabe dig MED mælkeprodukter. Det kan mange sagtens. Artiklen her er for dig, der kæmper med vægtnedgangen, og som ikke opnår de resultater, du havde håbet trods en ihærdig indsats.

1. Kalorierne

Kalorierne fra mælkeprodukterne løber hurtigt op. Der drikkes kaffe med mælk eller fløde igennem dagen, den ene skål yoghurt/skyr bliver til to, der ryger en ekstra bid ost ned imens du laver aftensmad etc.

2. Nemme at overspise

Mælkeprodukter bruges ofte i desserter eller noget, vi spiser, når vi skal hygge os, og de er nemme at overspise. En skål yoghurt mætter ikke meget, og der tages snart en mere. Selv Danmarks slankeprodukt nr. 1, skyr, giver en tom fornemmelse i maven hos mange, og mange går mere sultne fra bordet, på trods af de mange sundhedsanprisninger om højt proteinindhold etc.

Hører du derimod til dem, der oplever at blive godt og solidt mæt af et måltid med mælkeprodukter, er der intet i vejen for at du fortsætter med at spise dem.

3. Virker potentielt afhængighedsskabende

Nogle mener, at mælkeprodukter kan virke afhængighedsskabende på visse. Kender du følelsen af den ene skål yoghurt tager den næste eller at du ikke kan stoppe med at spise ost, når du først er startet? Det skyldes, at der ved ufuldstændig nedbrydning af mælkeproteinet dannes såkaldte opiode peptider, som har morfinlignende effekt på hjernen. Ikke alle får denne effekt. Tænk over det engang. Ville du drikke din kaffe sort fx eller craver du i virkeligheden ikke kaffen men mælken du putter i? Kan du blive helt ked af det, eller måske endda vred, ved tanken om at skulle undvære din skyr eller yoghurt til morgen, så er der grund nok til at teste en periode helt uden mælkeprodukter.
Mange oplever at kroppen føles mere "normal" uden mælkeprodukter. At uregerlig appetit og sukkertrang pludselig mindskes eller forsvinder helt.

Opiode peptider findes ikke kun i mælkeprotein men også i fx gluten, hvorfor mange oplever, at det er meget nemmere at tabe sig med glutenfri kost, uanset om de er glutenallergikere eller ej.

4. Lavt GI men høj score på insulinindexet

I slankeøjemed fokuseres ofte på det glykæmiske index (altså hvor meget en given madvare giver anledning til stigning i blodsukkeret) men et mere interessant mål er det mindre omtalte insulin index. Mælkeprodukter har ofte et lavt glykæmisk index men scorer derimod højt på insulin indexet. Se fx her:

Kroppen frigiver altså mere insulin ved indtag af mælkeprodukter ved hvidt brød. Høje niveauer af insulin i blodet fortæller kroppen at det er på tide at lagre fedt (og bestemt ikke forbrænde det), hvorfor insulinniveauet gerne vil holdes på et lavt niveau, når man gerne vil tabe sig.

KONKLUSION

Du kan sagtens tabe dig samtidig med at du indtager mælkeprodukter. I sidste ende kan du tabe sig på al kost, så længe du ligger i kalorieunderskud. Har du derimod problemer med at holde dig i et kalorieunderskud enten pga. uregerlig appetit, uforklarlige cravings eller stærk sukkertrang eller kulhydrattrang, kan det være, du skal teste om en mælkefri kost er vejen frem til et vægttab for dig.

Kunne du lide denne artikel, så DEL den gerne på Facebook, Twitter etc.

Sådan taber du dig hurtigt!

Trænger du til en kickstart på dit vægttab, så læs med her. Følger du disse seks effektive råd i et par uger, kommer du til at se voldsom effekt på vægten!

1. SPIS TRE GANGE OM DAGEN

Drop den forældede tanke om at du skal spise en masse små måltider igennem dagen "for at holde forbrændingen i gang. Det er noget vrøvl. Ved at spise tre måltider om dagen, morgenmad, frokost og aftensmad, kan du følge en normal måltidsrytme, som med garanti passer ind i din hverdag med job, skole eller andet. Samtidig tvinges du til at overveje, hvad du putter på tallerkenen til de tre måltider, fordi du nu ved, at der går 5-6 timer, før det er spisetid igen. For de fleste betyder det, at de får sammensat nogle meget bedre og balancerede måltider end de, som ender med alt for mange hovsa-løsninger. Samtidig gavner det din fedtforbrænding og dit fordøjelsesssytem at der ikke konstant puttes brændsel i maskineriet. Sidst men ikke mindst, er der for de fleste også grænser for hvor mange kalorier, de kan indtage i ét måltid, før mætheden indfinder sig og derved ender de med samlet set at spise færre kalorier i løbet af en dag.

Husk dog: At nøjes med tre måltider er ingen fribillet til at overspise. Du skal stadig lytte til din naturlige mæthedsfornemmelse.

Læs mere: Hvordan øger jeg mit stofskifte?

2. DROP DE FLYDENDE KALORIER

Drop alle drikkevarer med kalorier i. Saft, sodavand, kaffe med mælk/fløde. Det kan synes som en lille ting, lige at tage en kaffe med en sjat mælk til morgenmaden og så en om formiddagen, en efter frokost og måske en om eftermiddagen. Selvom det kun er en lille sjat, løber det op. Så drik ikke dine kalorier.

3. SPIS KUN KORNPRODUKTER TIL ÉT MÅLTID OM DAGEN

At skære ned i kulhydraterne er overlegent den bedste metode til at tabe sig hurtigt. Herved kan du tabe sig helt op til 3 kilo den første uge (det meste væske og lidt fedt) og herefter vil vægten stødt falde med 0,5-1 kilo om ugen. For mange er det for stor en omvæltning at skære alt brød, ris og pasta ud af kosten, så start med at nøjes med at spise dem til ét måltid om dagen.

Læs også: Kan man tabe sig på LCHF?

4. UNDGÅ SUKKER

Sukker gør ingenting godt for dig og dine vægttabsbestræbelser, så især i starten hvor du gerne vil se hurtige resultater, er det effektivt at skære sukker helt væk. Når du herefter er inde i det lange løb, kan du sagtens spise lidt sukker ind imellem, enten ved at spise en smule når du har lyst eller ved at holde såkaldt refeed-dage en gang om ugen, hvor du fylder kulhydratdepoterne op. 

5. ØG DIT AKTIVITETSNIVEAU

Det er en sejlivet myte at motion er effektivt til vægttab. Sandheden er, at motion som vægttabsmetode er særdeles ineffektivt. Tværtimod kan motion have en vægtøgende effekt. Hvorfor? Fordi man bliver sulten af motion og de 500 kcal, man lige har knoklet væk på motionscyklen, de er lynhurtigt spist + sandsynligvis lidt til. Motion er dog sundt og gavnligt for dig og kan have gavnlig effekt på humøret, hvilket også kan have betydning for din evne til at holde fast i de gode vægttabsvaner. 

Men fokuser ellers på at øge dit daglige aktivitetsniveau, og det behøver ikke foregå i træningscentret. Her tækker en god gåtur eller en gang rengøring også i regnskabet. 

6. GODNAT OG SOV GODT!

Søvn er ekstremt undertippet som vægttabsmiddel men faktisk er nok søvn et af de vigtigste og mest virkningsfulde parametre, der er når vægten skal ned. Uden nok søvn forstyrres din appetitregulering, så sørg for at komme i seng i ordentlig tid, gerne senest kl. 22.00, så du kan få mellem 7-9 timers søvn. 

Kunne du lide denne artikel, så DEL den gerne på Facebook, Twitter eller lign.

3 ting badevægten IKKE fortæller dig!

Badevægten er ikke altid din ven, når du er midt i et slankeforløb. Faktisk har mange oplevelsen af, at badevægten saboterer deres fine indsats, snarere end at den virker som motivator. Kan du nikke genkendende til dette, har du her tre gode grunde til ikke at tillægge badevægtens tal enorm værdi.

3 ting badevægten IKKE fortæller dig!

1. DIN FEDTMÆNGDE
Badevægten fortæller dig ingenting om, hvor meget fedt du har på kroppen. Heller ikke selvom den har en smart fedtmålingsfunktion. Disse er ganske upræcise og kan som regel ikke bruges til noget. Badevægten giver dig et øjebliksbillede af din vægt, inkl. tarmindhold og væskeindhold, som kan variere med op til 3 kilo inden for den samme uge pga. forhold som temperatur, hormonelle forhold, tid på måneden etc.

2. DIN HELBREDSTILSTAND
Badevægten kan heller ikke fortælle dig noget om din generelle helbredstilstand. Det er klart, at hvis du er meget overvægtig, vil din overvægt pege på, at der er helbredsproblemer i din krop, men badevægten kan ikke fortælle dig, om dine nylige anstrengelser for at gøre gode ting for dig selv bærer frugt. Badevægten kan fx ikke måle, at dit fasteblodsukker er faldet, eller at dine blodværdier (dvs. dit kolesteroltal) er blevet pænere, eller om din hormonelle status er ved at normalisere sig. Husk desuden, at du sagtens kan være overvægtig og sund, ligesom du sagtens kan være slank og usund. Vægt kan ikke stå alene som sundhedsmarkør.

3. DINE MORALSKE EGENSKABER
Badevægten fortæller ingenting om, hvorvidt du er et godt eller dårligt menneske. Badevægten måler øjeblikskropsvægt og kan ikke måle dit værd. Der er derfor ingen grund til at straffe dig selv, fordi badevægten ikke viste det resultat, du havde håbet eller forventet. Du kan sagtens være et godt menneske stadig!


KONKLUSION
Badevægten risikerer altså at demotivere dig og få dig til at vende ryggen til noget, som i virkeligheden var godt for dig. Så vær varsom med at lade den være eneste måleredskab, du benytter dig af for at følge din fremgang. Husk også at notere dig ikke-vægt-relaterede gode bivirkninger og brug enten et målebånd, fremgangsfotos eller gammelt tøj til at måle, hvordan din krop forandrer sig.


Kunne du lide denne artikel, så DEL den gerne på Facebook, Twitter etc.

Hvordan virker stofskiftet, og hvordan du får en højere forbrænding!

Hvad er stofskiftet?

Dit stofskifte er ikke en ting som dit hjerte, dine lunger eller andre organer. Det er mere en samling af naturlige processer, der foregår i din krop for at holde dig i live. Lidt som at trække vejret heller ikke er en fysisk ting men mere en proces. Dit stofskifte er summen af en række fysiske og kemiske processer, der tillader din krop at yde det, den skal. 

Hvordan fungerer stofskiftet?

Da dit stofskifte styrer en række processer i kroppen, har den brug for, at nogen fortæller den, hvor langsomt eller hurtigt den skal udføre sine opgaver. Det er her, hvor skjoldbruskkirtlen kommer ind i billedet. Skjoldbruskkirtlen fungerer som moderator, mens hypofysen er afdelingsleder og hypothalamus er chefen. Hypothalamus sender signaler til hypofysen, som sender signaler videre til skjoldbruskkirtlen om at udsende hormoner, der enten øger eller sænker stofskiftet. 

Hypofysen påvirker skjoldbruskkirtlen til at producere et hormon, der hedder Thyreoidea Stimulerende Hormon (TSH), som får skjoldbruskkirtlen til at udskille mere T4 og T3. Hvis der cirkulerer for meget T4 i blodet, sænker hypofysen mængden af TSH, der produceres, hvilket får skjoldbruskkirtlens aktivitet til at falde. Hvis der derimod er for lidt T4, øger hypofysen mængden af TSH. På den måde holdes niveauerne for T4 og T3 relativt konstante. 

Hvad påvirker stofskiftet?

Dit stofskifte påvirkes af en række ting, bl.a.:

• alder
• køn
• kropskomposition (fedt-til-muskel ratio)
• kost
• fysisk aktivitet
• livsstil

Hvor meget dit stofskifte påvirkes af de forskellige elementer varierer meget, men typisk kan man sige, at de ting, du ikke kan ændre, er dem, der påvirker stofskiftet mest, dvs. alder og køn. 

For at sikre, at dit stofskifte er velkørende, og at alle processer forløber, som de skal, er du nødt til at sikre dig, at du giver din krop det brændstof, den har brug for - dvs. energi. Hver metabolisk proces i kroppen kræver energi. Faktisk bruger din krop 60-70% af dit daglige energiforbrug på vitale metaboliske processer. Det er dit basalstofskifte (Basal Metabolic Rate -BMR)

Kan man øge stofskiftet?

Der er enkelte måder, hvorpå du kan øge dit stofskifte. Først og fremmest ved at spise regelmæssigt og ved at bevæge dig/motionere. Men kost og motion betyder faktisk kun en brøkdel ift. den mængde energi, din krop bruger på at vedligeholde de processer, der holder dig i live. 

Hvilke madvarer understøtter et sundt stofskifte?

Hver uge kan man læse i dameblade om forskellige typer madvarer, der øger stofskiftet. Det er rigtigt, at visse madvarer som fx chili og koffein kan hjælpe til at fyre op under stofskiftet, men effekten er minimal og kortvarig. 

Det er langt vigtigere at fokusere på en overordnet sund livsstil end at fokusere på enkelte madvarers effekt. 

Her er nogle ting, du kan gøre:

• spis en generel sund kost baseret på naturlig mad med så lidt forarbejdede madvarer som muligt
• drik rigeligt med vand hver dag
• spis godt med grøntsager for at øge næringsværdien i din kost og for sunde fibre
• skær ned på sukker, kornprodukter, fast food og forarbejdede madvarer
• øg mængden af protein i kosten fra enten magert kød, bønner eller bælgfrugter
• spis godt med sundt fedt fra nødder, kerner, oliven og kokosolie
• spis til du ikke er sulten mere men undlad at spise, til du er propmæt
• spis jodholdige madvarer som tang og skaldyr. Vær dog forsigtig med ikke at få for meget jod. Mere er ikke bedre. 
• sørg for at få selen jævnligt. Selen findes bl.a. i paranødder, tun, krabbe, hummer, solsikkefrø, magert kød og svampe.
• undgå ikke-økologiske sojaprodukter og skær ned på sojaprodukter generelt 
• tilbring 10-15 minutter i solen hver dag for at sikre tilstrækkeligt med D-vitamin
• hold dig aktiv og sørg for at noget af din træning indebærer vægttræning, som hjælper dig til øget muskelmasse

Hvis du kunne lide denne artikel, så DEL den gerne på Facebook, Twitter eller lign.

Kilde: Foodmatters

5 grunde til, at du ikke taber dig på LCHF

Spiser du LCHF men rykker vægten sig ikke eller går den endda den forkerte vej? Så læs her nogle af de mest hyppige årsager til, at du ikke taber dig på LCHF.

1. Du spiser for mange kalorier

 Egentlig kunne listen stoppe her, for den primære årsag til, at du ikke taber dig er, at du ikke er i kalorieunderskud. Det er et godt værktøj at spise få kulhydrater, men det gør det ikke alene. For at din krop skal tage energi (fedt) fra fedtvævet, skal der være et kalorieunderskud.

Du behøver dog ikke tælle kalorierne minutiøst sammen hver dag men et par stikprøver kan nok gøre dig klogere. En anden metode er at se på alt det, du spiser udenfor måltiderne. Ryger der lige et stykke ost ind her, en ekstra kaffe med fløde og en håndfuld mandler, ja, så er dagens kalorieunderskud væk lige der. Sigt derfor efter at spise til hovedmåltiderne og undgå for mange snacks. Om du spiser 1, 2 eller 3 hovedmåltider er uden betydning. Gør det, du trives bedst med.

2. Du spiser for mange kulhydrater

Du spiser ikke low carb nok til at din krop tvinges over på fedtdrift. I fravær af kulhydrater vil kroppen producere noget, der hedder ketonstoffer, som din krop kan bruge som energi. Disse ketonstoffer virker naturligt appetitnedsættende, hvilket er årsag til at mange forklarer, at de kan tabe sig uden sult på LCHF. Spiser du for mange kulhydrater, opnår du ikke denne effekt.

3. Du spiser for meget bagværk

 LCHF-godkendte brød og kager er stadig brød og kage. Nogle gange endda med flere kalorier i end originalversionen. Disse er beregnet til særlige lejligheder og ikke til hverdagskost.

Den svenske LCHF-forfatter og fortaler, Sten Sture Skaldeman, som har tabt mere end 65 kilo med LCHF, udtalte på et tidspunkt:

Størstedelen af LCHF-bøgerne på markedet handler ikke om LCHF. Jeg synes, det er bekymrende, eftersom det narrer læserne. Din kage bliver ikke LCHF bare fordi du erstatter sukker med sukrin. LCHF er et sundhedskoncept, men man kan ikke spise sig sund i brød og kage. Fortsætter denne tendens, risikerer LCHF at blive reduceret til endnu en dårlig slankekur. (frit oversat fra svensk)

4. Du spiser Low Carb Low Fat

Du har ikke givet slip på fedtforskrækkelsen og holder stadig fast i din fedtfattige tankegang. Det betyder, at din kost i stedet bliver Low Carb High Protein. Du kan sagtens tabe dig på denne kost også (du kan tabe dig på alle slags kost), men du vil sandsynligvis føle dig træt, sulten og energiforladt, da din krop tvinges til at omdanne protein til glukose (blodsukker) for at give dig energi. Det er en trættende proces for kroppen, og det mærker du tydeligt. Det er sandsynligt, at du efter kort tid vil opgive, fordi du ikke orker at være træt og sulten. Og kure, du ikke kan holde, er ikke vejen til et varigt vægttab.

5.  Du er faldet i alt-eller-intet-fælden

Du kom til at spise et halvt æble og straks er alt ødelagt og du kaster dig ned i den nærmeste 7eleven og voldtager bland-selv-slik-stationen og voldspiser det hele bagefter. Genkender du dette mønster, er du faldet i den meget destruktive alt-eller-intet-fælde.  Et halvt æble (eller hvad det nu er, du mener, du har spist, der var forkert) gør ingen som helst forskel i dit vægttab. At voldtage en bland-selv-slik-station for ofte er derimod direkte medvirkende til, at din vægt ikke går ned, men måske snarere går op. Slip tankerne fri og brug i stedet din fornuft. Du har altid mulighed for at lade dit næste valg være et godt valg.

Kunne du lide denne artikel? Så DEL den gerne på Facebook, Twitter eller lign.

Kan man tabe sig på LCHF?

LCHF er meget effektiv som vægttabsmetode. Hvis man er opdraget i den fedtfattige tro (og det er de fleste) kan dog være svært at få hovedet med på, at man kan tabe sig ved at spise det stik modsatte af hvad man hele sit liv har lært, man skal spise for at tabe sig. At man på LCHF kan tabe sig uden at sulte er næsten endnu mere kontroversielt, men er netop der, hvor metoden har sin styrke. Ingen kan klare at være sultne i længere tid og vægttabsmetoder, som har det som grundpræmis (dvs. de fleste kalorietællingskure, hvor du bliver bedt om at spise mindre og motionere mere) er dømt til at mislykkes.

Læs også: Hvad er LCHF og hvad må man spise?

LCHF som vægttabsmetode virker primært pga. disse faktorer:

• din krop vænnes til at forbrænde fedt og bruge fedt som primær energikilde
• ketonstofferne, som produceres i fravær af kulhydrater, virker naturligt appetitnedsættende
• maden mætter meget, og du spiser derfor automatisk færre kalorier, hvilket tvinger kroppen til at tage energi fra fedtlagrene på din krop

Fordele ved LCHF

• du spiser lækker mad med god smag (fede oste, kød med fedtmarmorering, fed sovs etc.)
• du oplever stabil energi og går aldrig sukkerkold 
• sukkertrang forsvinder eller mindskes
• du kan gå mange timer uden at spise
• de fleste oplever så mange positive bivirkninger ved kosten, at de ikke har lyst til at vende tilbage til deres gamle kost

Ulemper ved LCHF

• du skal lægge din kost markant om og sige farvel til mange ting, du har spist hele dit liv
• især i starten kan der være overgangsproblemer i form af træthed, kvalme, forstoppelse etc.
• det kan virke restriktivt og begrænsende ikke lige at kunne tage et stykke kage eller en bolle til fødselsdagen
• det kan være vanskeligt at finde ordentlig mad, hvis du er på farten eller ikke gider lave mad
• du kan få en acetonelignende ånde i starten

På LCHF opfordres du til at spise, til du er mæt og først spise, når du er sulten igen. Mange fejlfortolker dette, som at man kan spise ubegrænset med kalorier, hvis bare maden indeholder få kulhydrater. Selvom LCHF måske har en stofskiftefordel (fører til højere forbrænding), er det ikke det, der skal bære vægttabet. Vægttabet på LCHF sker, ligesom vægttab i alle andre henseender ved, at kroppen i kalorieunderskud er tvunget til at tage fra fedtvævet. At spise få kulhydrater (og mere fedt) er afgørende for at optimere kroppens fedtforbrænding, men spiser man samtidig sit ligevægtsindtag i fedt, vil kroppen stadig ikke tage fra fedtvævet på kroppen. Det betyder ikke, at du skal tælle kalorier eller spare på fedtet på LCHF, men det betyder, at du skal være opmærksom på, hvor meget - eller måske især hvor ofte - du spiser, på LCHF.

Læs også: 5 grunde til, at du ikke taber dig på LCHF

Kunne du lide denne artikel? Så DEL den gerne på Facebook, Twitter eller lign.

Hvad er LCHF?

Kilde: Madbanditten.dk

LCHF står for Low Carb High Fat og er en svensk kosttendens, som også er meget populær i Danmark. Kort fortalt går det ud på, at du skærer ned på kulhydrater fra kornprodukter og sukker og i stedet spiser godt med fedt fra både smør og olier.

SPIS GERNE:

• grøntsager (helst ovenjordsgrøntsager)
• kød, fjerkræ, fisk
• æg
• fede mælkeprodukter (ost, fløde, yoghurt 10%)
• smør
• olivenolie, kokosolie

SPIS EVT. I SMÅ MÆNGDER

• nødder og kerner
• bær og frugt
• rodfrugter
• mørk chokolade (over 70%)
• tør vin eller ren spiritus

BEGRÆNS ELLER SPIS IKKE:

• sukker
• brød, pasta, ris, morgenmadscerealer
• dvs. kornprodukter (heller ikke de glutenfrie som ris, havre, quinoa, boghvede etc.)
• kartofler
• fedt af dårlig kvalitet (solsikkeolie, vindruekerneolie og andre billige planteolier med højt omega 6-indhold, palmin, margarine etc.
• lightprodukter
• måltidserstatningsbarer og -shakes
• kunstige sødemidler og tilsætningsstoffer

KROPPEN FORBRÆNDER FEDTET
Spiser du LCHF, sker der det, at kroppen tvinges til at forbrænde fedt i fraværet af kulhydrater. Det betyder, at kroppen dygtiggør sig i at forbrænde fedt og bruge dette som primær energikilde. Kroppen er her ligeglad med om du forbrænder fedt, du spiser, eller fedt på kroppen. Det er godt for dig, der gerne vil have stabil energi (du går aldrig sukkerkold på LCHF) eller for dig, der gerne vil tabe dig. For at tabe sig på LCHF (og alle andre kure), skal du dog være i kalorieunderskud.

SPIS TIL DU ER MÆT

På LCHF opfordres du til at spise til du er mæt. Det betyder ikke, at du får grønt lys til at spise ubegrænset dagen lang. Men da maden på LCHF mætter utroligt meget, vil de fleste være i kalorieunderskud uden at de behøver tælle kalorierne. Mange vil opleve, at de kan nøjes med færre måltider om dagen, fx bare tre hovedmåltider eller måske endda kun spise 1 eller 2 gange om dagen. Det ene er ikke mere rigtigt end det andet. 

Mellemmåltider og konstant snacking bør du vænne dig fra med. Øg indholdet af fedt til hovedmåltiderne, hvis du er sulten mellem måltiderne.

EKSEMPEL PÅ EN LCHF-DAG:

Morgen: Omelet af 2-3 æg med ost og skinke stegt på panden i godt med smør eller kokosolie. ½ peberfrugt og lidt agurk. En kop kaffe med fløde.

Frokost: En frokostsalat af kylling, laks, tun eller andet kød vendt i en dressing af mayonnaise og krydderier sammen med en skål råkost eller en salat med olie-eddikedresing eller pesto.

Aftensmad: Kødsovs med squashpasta og revet ost på toppen eller et stykke kød, fjerkræ eller fisk med ovnbagte grøntsager og en fed sauce.

Kilde: LCHF-forum 

LÆS OGSÅ: Kan man tabe sig på LCHF?

Kunne du lide denne artikel? Så DEL den meget gerne på Facebook, Twitter eller lign.

Er agavesirup sundt?

Agavesirup er ofte præsenteret som et sundere valg end sukker og bruges ofte i helseopskrifter. Og det er dybt problematisk, for i virkeligheden er agavesirup et endnu usundere valg end sukker.

Sagen er, at agavesirup indeholder store mængder fri fruktose. Nogle mærker helt op til 70-90%. Små mængder fruktose, som man får ved at spise hel frugt, kan være udmærket, men kroppen forstår ikke at bruge de store mængder fri fruktose som energi. Hvor almindeligt sukker bruges som energi af muskler og celler, metaboliseres fruktose i leveren, hvor det først skal omdannes til enten glukose (blodsukker) eller til fedt for at kroppen kan bruge det til noget. 

Fruktose kan ikke lagres i den form, som den har. Kroppen kan enten lagre (eller bruge) glukose eller fedt, hvorfor fruktosen først skal omdannes til en af disse to. Fruktose er på den måde også den sukkerart, som er mest tilbøjeligt til at blive omdannet til fedt. Og det står der næppe noget om i helseopskrifterne!

Oversvømmes leveren med for store mængder fruktose for ofte kan føre til den sygdom, der hedder Non Alcoholic Fatty Liver Disease. Tidligere så man kun fedtlever hos alkoholikere, men i takt med at sukker har gjort et større indtog i vores kost, ser man lidelsen hos ikke-alkoholikere også og endda hos børn. 

Almindeligt sukker indeholder 50% fruktose og 50% glukose. At oversvømme kroppen med glukose er heller ikke nogen god idé. Sukker (glukose) bruges som energi og resten lagres i hhv. muskler og lever (såkaldte glykogenlagre eller populært kaldet kulhydratdepoter). Men kroppen har begrænsede lagre og er lagrene fyldte, vil sukkeret omdannes til fedt og lagres som sådan. Kroppen kan (desværre) lagre ubegrænset mængde fedt.

Er du interesseret i at læse en pædagogisk gennemgang af, hvad der sker i kroppen, når man spiser forskellige typer sukker, så se denne oplysende side:

Hvad sker der i kroppen, når vi spiser sukker?

Whole30 - Tidslinje over de 30 dage.

Forfatterne til den populære sundhedsbog om Whole30 programmet har lavet en tidslinje over de mest typiske reaktioner i løbet af de 30 dage. Her kommer en gennemgang af den:

DAG 1 - SKULLE DET VÆRE SÅ SVÆRT?

Den første dag stryger de fleste lige igennem. Det går jo forrygende! Du har spist lækker morgenmad med spejlæg, grøntsager og lidt frugt, til frokost spiste du en stor salat med laks og olivenoliedressing og til aften venter der dig en lækker steak med stegte grøntsager. Hvorfor siger folk, at det er så svært, tænker du. 

Det er super, at du har det sådan. Hold fast i den følelse. Du får brug for den senere.

DAG 2-3: TØMMERMÆND? 

Du vågner på dag 2 og har hovedpine fra helvede. Du er ret sikker på, at du ikke har tilbragt natten med at kyle tequilashots i gabet og forstår ikke, hvorfor du skal straffes med noget, der føles som de ondeste tømmermænd. 

Måske sagde du farvel til dit gamle liv med et ordentligt spiseorgie med alle dine yndlingsting, som du nu skulle undvære i 30 dage, og det er det, du mærker effekten af nu. Du har sukkertømmermænd og noget, der minder om abstinenssymptomer. Jo værre din gamle kost var, des værre vil du have det i disse første dage.

Hovedpine, træthed, kvalme og generelt ubehag er helt normal i starten af programmet. Det er din krop, der er ved at afgifte sig fra din gamle kost. Tag den med ro, spis dine gode måltider, drik godt med vand og vid, at de første dage er de sværeste og at du kommer levende ud på den anden side.

DAG 4-5: PARAT TIL AT SLÅ NOGEN IHJEL!

Denne fase er lidt pudsig men mange rapporterer om uforklarlige vredesudbrud i disse dage. Selv din familie, som du normalt omgås og elsker højt, har du nu lyst til at bide hovederne af dem. Ingen ved præcist hvad dette skyldes men det er sandsynligvis din hjerne, som protesterer imod at du ikke længere fodrer den med det sukker og de hurtige kulhydrater, den har været så vant til at få. Tag den med ro, spis en sød kartoffel og vid at denne fase også snart er ovre. Klap dig selv på skuldrene over, at du er nået hertil. De sværeste dage er snart ovre!

DAG 6-7: DU KAN SOVE STÅENDE

Helt fra morgenstunden mærker du en næsten ubærlig træthed. Du slæber dig igennem dagen, dine ben føles som beton og du er træt som et alderdomshjem. Det enste, du kan tænke på er, om du har mulighed for at tage en lur uden nogen opdager det.

Trætheden skyldes, at din krop er ved at vænne sig til at den ikke længere kan regne med sukker og hurtige kulhydrater som energikilde. Den er på vej til at vænne sig til at bruge fedt som energi, og det tager lidt tid. Tag den med ro, spring træningen over i disse dage eller byt dem til en lang gåtur. 

DAG 8-9: HVAD??? MINE BUKSER STRAMMER!

Hvis du er i gang med Wholee30 har du med al sandsynlighed et ønske om at dine anstrengelser skal føre til en eller anden form for ændring i enten din vægt eller din kropsform. At stå 8-9 dage inde og mærke at bukserne strammer er bestemt IKKE det, du forventede. Men slå koldt vand i blodet. Du har ikke taget på eller udviklet en ny topmave. Hvis dine bukser strammer skyldes det stadig den tilpasning, der foregår i din krop. Dit fordøjelsessystem er i gang med at hele og det kan føre ubehag med sig i form af diarré, forstoppelse eller oppustethed. Det er forbigående, så hold ud!

DAG 10-11: DE FARLIGSTE DAGE

De fleste, som ikke fuldfører deres Whole30, falder fra på dag 10 eller 11. Nyhedens interesse har fortaget sig og du har stadig til gode at opleve den magi, som programmet har lovet. Virker det her overhovedet, tænker du måske og er det overhovedet det værd? Pludselig ser du ting overalt, som du er afskåret fra at spise, og det piner dig. Du er sur og tvær og utålmodig. 

Det er i disse dage, du for alvor oplever, hvor stor psykologisk binding, du har til visse madvarer. Din hjerne hvisker søde ord om at du "fortjener noget godt" og med noget godt menes selvfølgelig noget sødt. Du savner dine gamle trøstemad og har svært ved at overskue yderligere 20 dages pinsel, før dette er slut. 

Disse dage er en oplagt mulighed til at undersøge, hvilke følelser det er, du plejer at bruge mad til at kapere. Føler du det hele er håbløst og er du bange for at ingenting nytter? Føler du dig ensom og afskåret fra folk omkring dig og trænger du til trøst? Mind dig selv om, at mad ikke kan fylde det tomrum, du føler. At bruge mad til det har været din overlevelsesmekanisme for ikke at mærke disse ting, men det har kun virket kortvarigt. Overvej i stedet hvad du kan gøre for at belønne eller trøste dig selv på måder, som ikke relaterer sig til mad.

DAG 12-15: ENDELIG MERE ENERGI - OG SUKKERTRANG!

Yes, endelig mærker du, at du er ved at have mere energi og især mærker du, hvordan denne energi er mere stabil i løbet af dagen. Men samtidig oplever du noget underligt, nemlig at du drømmer om mad. Du drømmer om søde sager og endeløse glas nutella, junk foods eller andet mad, du måske endda aldrig har overvejet at spise. Du vågner og føler dig helt skyldig over at have spist disse forbudte ting i din drøm. Pludselig begynder du at mærke trang til disse madvarer i dine vågne timer og det var ellers en af de ting, du var glad for var på retur.

I denne del af programmet mærker du det stærke forhold, du og din krop har til nogle af disse usunde madvarer. Vores forhold til mad har dybe rødder, og det tager tid at frigøre sig fra dem. Ros dig selv for at du er nået næsten halvvejs igennem programmet. Det er en præstation!

DAG 16-27: TIGERBLOD!

Endelig mærker du de gode forandringer, du har hørt andre beskrive som en del af programmet. Din energi er bedre, dit tøj passer bedre, du kan lide dit spejlbillede bedre, det går bedre til træning og du har dine cravings under kontrol. Samtidig føler du dig fuld af power! Du lykkes med det her og du klarer at holde dette løfte til dig selv. Du er på rette vej!

Er du en af dem, der ikke føler denne magi i denne fase men som stadig kæmper med træthed og cravings så hold ud lidt endnu. Du gør ikke noget forkert. Alt efter hvad du har udsat din krop for før i tiden, kan fasen med tigerblod komme før eller senere. Hold fast og sørg for at åbne øjnene for de gode ting, der sker i din krop. Måske sover du bedre, falder hurtigere i søvn, vågner mere udhvilet eller er generelt i bedre humør. Alle disse ting er tegn på, at du er godt på vej.

(MELLEMSPIL) DAG 21: MADEN KEDER DIG!

Du er tre uger inde i programmet, du har styr på maden og på dine cravings, din krop føles rar at være i, dit tøj passer bedre, din hud ser anderledes frisk ud og du har det generelt godt. Men på trods af disse gode ting begynder at seriøst at kede dig! Hvor du tidligere nød den gode mad og de flotte farverige anretninger, du fik lavet, keder maden dig nu! Og du orker ikke at spise flere æg nu!

På et tidspunkt heromkring rammes de fleste af mad-kedsomhed og for nogle bliver det så intenst, at de helt mister appetitten i et par dage. Prøv at arbejde dig ud af det ved at finde nogle nye spændende opskrifter at prøve. Brug internettet til at se hvad andre spiser, læs blogs, der fokuserer på paleo/whole30 eller anskaf dig et par nye kogebøger. Husk at hvis madkedsomheden får taget over og du ikke får spist nok, vil du få besøg af en gammel kending: sukkertrangen. Så sørg for stadig at spise nok!

DAG 28: 28 ER LIGE SÅ GODT SOM 30, IKKE?

Du er fire uger inde i programmet og lige netop i dag fejrer dine kolleger fødselsdag med kage på kontoret. En stemme hvisker til dig, at 28 dage må være lige så godt som 30 dage og du derfor sagtens kan spise et lille stykke sammen med dem. Du har jo været så god i hele 28 dage!

Men NEJ! 28 dage er IKKE lige så godt som 30 dage! Primært fordi du har givet dig selv et løfte om at holde dig til dette program i 30 dage, og hvis du giver op to dage før målstregen, fortæller du endnu engang dig selv, at du ikke er værd at holde løfter for. Men du er det værd, og det er på tide, du indser det. Så i stedet for at fejre dagen med kage, fejrer du, at du er nået så langt og at du er mere værd end et stykke kage.

DAG 29-30: SHIT, DET ER SNART SLUT. HVAD NU??

I disse dage er målstregen så meget indenfor rækkevidde men i stedet for at blive ramt af glæde og lettelse, mærker du en snert af panik. Hvad skal du gøre, når programmet er overstået? I 30 dage har du lænet dig op af en række strikse regler og nu skal du pludselig ud og stå på egne ben. Du frygter måske ligefrem at skulle vende tilbage til dit gamle, energiforladte liv!

Det er helt normalt at føle en snert af panik i denne del af programmet. Men husk at du ikke behøver gå tilbage til dine gamle spisevaner. Husk dog også at Whole30 ikke er et oplæg til en ny og permanent livsstil men snarere en måde at trykke på reset-knappen og få en frisk start. Det er nu, du skal finde din egen vej!

DAG 31: TRÆK VEJRET HELT NED I MAVEN - OG SPIS LIDT IS!

Sådan, du gjorde det! Tillykke! Nyd din præstation og spis en is, hvis du har lyst.

Men hvad nu? Ingen forventer, at du skal lave en Whole365 (det er faktisk imod idéen). Tag It Starts With Food frem igen og læs om gen-introductionsprogrammet. Du har brugt 30 dage på at nulstille din krop ift. cravings og uhensigtsmæssige psykologiske bindinger til mad, du skylder dig selv at bruge den viden, du har opnået, til noget fornuftigt. Find din egen vej, hvor du spiser den kost, der giver dig bedst mulig energi, velbefindende og glæde og kombiner det med de afstikkere, som du har brug for og som er en almindelig del af livet. Føler du, at du kommer på slingrekurs og mærker du de negative effekter, kan du altid tage en Whole7 eller en Whole15, indtil du føler dig stabil og på rette vej igen.

Køb den inspirerende sundhedsbog her:




Kunne du lide dette indlæg? Så DEL det gerne på Facebook, Twitter, Google+ eller lign.